糖質制限ダイエットを科学的に解説!果たして効果はある?ない??

少し前になりますが、ダイエットに効率の良い方法として一世を風靡した糖質制限ダイエット

今でも一部の人たちからは根強い支持を受けている食事法の1つになります。

そんな糖質制限ですが、実際のところ効果はあるのでしょうか?

そして健康に本当に良いのか?という視点で今回は栄養学も絡めながらお伝えしたいと思います(^ ^)

糖質とは?

何気なく口にしている糖質とは何なのでしょうか?

糖質=甘いもの、という認識では少し意味合いが異なってしまいます。

糖質というのは、糖類+糖アルコール+多糖類を総称したものを言います。

どういうことかというと、分子レベルでみると1番細かいのが単糖類というものになります。次いで二糖類というものがあって、それ以上になると多糖類というふうに呼ばれます。

単糖類や二糖類の代表格となるのが

・ブドウ糖(グルコース)

・果糖(フルクトース)

・ショ糖(スクロース、いわゆるお砂糖)

この単糖類と二糖類を合わせたものを”糖類”と言います。

そして、糖質というのは糖類(上記3つ)よりも分子量が多くなり、代表格となるのが

・デンプン

・マルトデキストリン

と呼ばれるものになります。

さらに、糖質に食物繊維を合わせて炭水化物と呼びます。

まとめると

糖類 ブドウ糖、果糖、ショ糖
糖質 デンプン、マルトデキストリン
炭水化物 糖質+食物繊維

このようなカテゴリーに分けられます。

糖質制限というのは、デンプンやマルトデキストリンなどの量を制限しましょう!という食事方法になります。

糖質制限ダイエットのメカニズム

糖質制限ダイエットのメカニズムについて考えていきましょう。

巷では「糖質制限をすれば痩せられる!」と話題ですが、実際カラダの中で何が起きているのでしょうか?

これはインスリンというホルモンが関係してきます。

血糖値という言葉を聞いたことがあると思いますが、これは血液中にどれだけブドウ糖が入っているのか?を調べる検査です。

インスリンというのは膵臓のランゲルハンス島β細胞というところから分泌され、血糖値を下げる効果があります。

実は人間のカラダの中で血糖値を下げるホルモンは、インスリンしかないと言われていて、インスリンの分泌量が減ってしまう病気を糖尿病と言います。

つまり、インスリンは人間にとって超大事なホルモンだということになります!

インスリンは血糖値を下げるだけじゃない!?

これはご存知ないかもしれませんが、インスリンは血糖値を下げる以外にも、重要な役割を果たしています。

主な機能としては

・脂肪の合成を促進

・タンパク質の合成を促進

・脂肪の分解を抑制

・グリコーゲンの分解を抑制など

いろいろな機能を担っているスーパーホルモンなのです。

ちなみに、インスリンは筋トレ愛好家に非常に重宝されるホルモンで、筋肉量を増やすためにボディビルダーなどはインスリン注射をするほどです(さすがにやり過ぎですけど笑)。

そんなインスリンですが、諸刃の剣と言われていて、運動をしっかり行っている人であれば功を奏すホルモンなのですが、運動をしない人だと脂肪細胞に多く働きかけるという特徴があります。

つまり、運動習慣がある人は健康的に、運動習慣がない人は太る。

ということになります。

糖質制限ダイエットというのは、このインスリンの働きに着目した食事法であると言えるのです。

糖質制限ダイエットの効果は?

では、気になる糖質制限ダイエットの効果についてご紹介します。

結論から言うと、体重減少の効果は期待できないと言われています。

「え?だってテレビでも効果があるって言ってるじゃん!」

と思うかもしれません。たしかに、糖質制限ダイエットを行って痩せたと言う人も多くいるとは思います。ただ、これには落とし穴があるのです。

研究をする時に最も信頼性がある方法を、メタ解析と言います。多くの臨床実験を集めて統合し、統計的に研究を行う方法なのですが、2014年に糖質制限食に関してのメタ解析が報告されています。

以下は、スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえるからの引用になります。

糖質制限食(低糖質食)に関する数多くの研究論文のなかから、実験手法が妥当であると認められた19個の研究が抽出され、そこで得られたデータの解析が行われている。

このメタ解析では、糖質のエネルギー摂取量が45%以下のものを糖質制限食と定義し、それが一般的に健康的であるといわれる対照食と比較して、体重減少効果があるのかどうかを検証している。

その結果、最終的に導かれた結論は”There is probably little or no difference in weight loss”、つまり、対照食との差はほとんどない、というものであった。

(参考文献:スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる)

あれだけ効果があるとされていた糖質制限ダイエットは、科学的な根拠が得られていないというのは驚くべき事実ですね!

糖質制限ダイエットの効果が、科学的な根拠を得られない理由とは?

どうしてこのような結果が出たのかというと、考えられる理由はタンパク質が関係します。

糖質制限ダイエットを実施する時は、タンパク質の摂取量を通常の食事よりも増やさないといけません。

タンパク質を増やすことで、食事誘発性産熱(DIT)が増加します。これは人間の代謝の1つであり、全代謝中の約10%を占めています。

糖質や脂質よりも、タンパク質から得られる食事誘発性産熱は桁違いに多く、以下のようになります。

・糖質単体で6%

・脂質単体で4%

タンパク質単体で30%

まったく違いますよね?タンパク質を多く摂ることで、食事誘発性産熱が増加し、脂肪燃焼効果が見込めるということになります。

プラスアルファで、タンパク質を多く摂ることで食欲を抑える効果があります。つまり、余計なエネルギー摂取をせずに済むということになります。これが、糖質制限ダイエットでタンパク質を多く摂ることを推奨する理由になるのです。

そうなると仮に体重が減ったとしても、糖質制限をしたことによって体重が減ったのか?それともタンパク質を増やしたから体重が減ったのか?の区別が付きにくくなります。

そして否定的な意見としては、長期的に見ると糖質制限ダイエットは心疾患のリスクが高くなり、死亡率が増加するという研究も出ています。

これが未だに糖質制限ダイエットが科学的根拠が得られない理由なのでしょう・・・

適度な制限であれば効果があるかも!

これだけを見ると、糖質制限=意味がないとなりそうですが、そんなことはありません。

過度な糖質摂取によって肥満になり、生活習慣病のリスクを高めることは周知の事実です。

糖質制限は減量時のコントロールにもなる(タンパク質を増やすことで食欲を抑えるから)ので、全てが全て悪いわけではないのです。

なので、適度な制限を心がけましょう!

いきなり白米を抜くとか、甘いものを一切抜くなどの方法は、メンタル的なダメージも大きいですし、先程も書いたように体重減少の効果はそこまで見込めません。

理想を言うと、トレーニングを行いつつ、エネルギー摂取量を徐々に減らすというのが理想です。

無理せず自分の出来る範囲で頑張ってみませんか(^ ^)?

まとめ

・糖質とは、糖類+多糖類+糖アルコールである

・糖質制限を行うことで、インスリンの過剰分泌を抑えられる

・しかし、糖質制限ダイエットは科学的根拠がない

・ただし、減量時の食欲をコントロールすることが出来る

糖質制限ダイエットに関しては、まだまだ解明できていないところもあるので、今後の研究に期待しつつ、無理のない範囲での制限をお勧めします!

是非とも参考にしてみてくださいね(^ ^)

濱口

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